Diafragmālā elpošana

Elpošanas vingrojumi ir pateicīgi ar to, ka to izpilde neprasa ne īpaši pielāgotu telpu, ne aprīkojumu, nedz arī apģērbu. Tie ir veicami jebkurā diennakts laikā, neatkarīgi no tā, kur atrodaties. Tomēr, lai to izpilde būtu pietiekami kvalitatīva, vajadzētu procesam veltīt 100% uzmanību un koncentrēšanos.

Tā kā iepriekšējā rakstā minēju, ka mūsdienu saspringtajā dzīves ritmā elpošanas cikls tiek izmainīts, sākšu ar to, ka atgādināšu, kādai būtu jābūt normālai, mierīgai elpošanai, kurā tiek iesaistīts vissvarīgākais elpošanas muskulis – diafragma, kura izklāj krūšu kurvi no apakšas un fiksējas arī pie mugurkaula skriemeļiem, tādēļ tās saspringums, var ietekmēt arī to, kā jūtas “korsetes” daļa, bet par to citreiz.

Koriģējot savu elpošanas ciklu, pamatā ir jāpievērš uzmanība piecām lietām:
=> ieelpa “vēderā”;
=> minimāla krūšu kurvja kustība augšpusē;
=> apakšējo ribu “izplešanās”;
=> neliela pauze izelpas beigās;
=> ieelpas- izelpas attiecība no 1:1.5 līdz 1:2.

Tagad nedaudz sīkāk par katru punktu. Ieelpa “vēderā” tiek veikta caur degunu tā, lai vēders PASĪVI celtos uz augšu (“uzpūstos”), tā kustība nedrīkst notikt apzinātas muskuļu sasprindzināšanas rezultātā. Minimālo krūšu kurvja augšējās daļas kustību var kontrolēt, uzliekot plaukstu uz krūšu kurvja horizontāli pāri krūšu kaulam un ieelpas brīdī šo vietu cenšoties neizkustināt.

Apakšējo ribu “izplešanos” var sajust, uzliekot rokas uz apakšējām ribām abos sānos, un ieelpojot būtu jājūt to kustība- izplešanās uz sāniem. Izelpas beigās ieturot nelielu pauzi, elpošana tiek padarīta ritmiska un kontrolēta, sekojošā ieelpa ir dziļāka, un plaušas tiek labāk izventilētas. Ieelpas- izelpas attiecība ir ļoti svarīga, jo izelpai vienmēr vajadzētu būt nedaudz ilgākai, tā paša iemesla dēļ, kāpēc ir nepieciešama neliela pauze izelpas beigās.

Te sākotnēji var noderēt pulkstenis ar sekunžu rādītāju, ja ieelpu veicat 4 sekundes, sekojošajai izelpai vajadzētu ilgt 6 līdz pat 8 sekundes. Svarīgi būtu atcerēties, ka elpas aizturēšanu nevajadzētu veikt ieelpas beigās, tā ķermenis instinktīvi reaģē uz stresa situācijām.

Pievērsiet uzmanību saviem elpošanas ieradumiem un izmēģiniet šos ieteikumus, 2-3 reizes dienā nododoties apzinātas elpošanas procesam uz 3-5 minūtēm, un, ticiet man, tā “trenējoties”, drīz vien jūs sajutīsiet mulsinoši patīkamu mieru un paškontroli, kas pārņems visu ķermeni gan no ārpuses, gan arī no iekšienes.

Esi vesels!

#socialaszinas
Informācijas avots